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(收藏级)营养完爆三文鱼和牛奶,手把手教你奇亚籽该怎么吃!

素食界的超级食物 素食星球 2022-07-02

它被用于制作主食和饮料,
也用于医药和绘画。
它是祭祀时的圣品和献给战胜国的贡物,
也是战士远征时随身携带的“高能量食物”。

阿兹科特人曾利用它在战争中幸存,
美国西南部的印度安土著也曾靠每人食用一小汤匙完成了24小时的急行军。

在辉煌时代,它甚至一度成为墨西哥中部地区的流通货币。

它就是高营养高饱腹感、纯天然无副作用的健康食材——奇亚籽。




01
先上营养成分

“CHIA奇亚”,在玛雅文中是能量的意思,最古老的南美主食之一。奇亚籽(Chia seed)原产于墨西哥南部和危地马拉,至今人类食用的历史已有5500年。



别看它长得小,ω-3脂肪酸的含量是三文鱼的6倍多,蛋白质钙含量是牛奶的5倍,含铁量是菠菜的4倍,连抗氧化功能都比蓝莓多3倍呢~而且高钙、高磷、高钾、高镁、高硼(硼对于更年期的妇女大有裨益)……


奇异籽还是ω-3和ω-6比例最合适的天然食品,富含全谱蛋白质及各种矿物质,粒粒都是黄金~



02
超级食物奇亚籽


小小的身材却能发挥很大的作用。那么食用奇亚籽对人体都有哪些好处?


除了含有丰富的微量元素外,更特别之处在于它有人体无法合成,但又必不可缺的不饱和脂肪酸ω-3


大多数人只知道它存在于深海鱼类,事实上奇亚籽中ω-3含量超过鱼油,是素食者必不可少的补充来源。


研究人员Wayne Coates说:“奇亚籽中的ω-3易被人体吸收,也更容易添加到各种食物中。


1. 对皮肤来说


奇亚籽含有的天然抗氧化剂可以有效防止皮肤衰老。ω-3和ω-6 可以保湿肌肤、修复角质层屏障、中断黑色素生成。


2. 对大脑发育来说


奇亚籽中的ω-3可以转化为具有“脑黄金”之称的DHA和EPA,它可以使人头脑清醒,精力充沛。长期补充可以提高智力和记忆力,防止老年痴呆等疾病发生。


对于孕妇来说,ω-3有助于婴儿大脑发育,因此是难得的天然母婴食品。


3. 对心脑血管来说


奇亚籽中的ω-3可以修复破损的血管壁,使血管恢复弹性,同时降低血液粘稠度,有效调节血压,降低血栓形成的可能性。


4. 对眼睛来说


ω-3充足,眼睛会更加明亮。缺乏ω-3,视网膜会衰老,眼睛容易疲劳,更易近视。奇亚籽中的ω-3有助于预防近视、消除眼疲劳。


5. 对长跑、热爱运动的人来说


奇亚籽的高吸水性,可以帮助人体在剧烈运动时留住水分,保持电解质平衡,防止脱水;同时还能防止肌肉疲劳、酸痛,快速恢复肌肉柔韧。因此奇亚籽也被称为“长跑食品”


03
奇亚籽怎么吃


第一次听说奇亚籽时,很多人都可能不知道如何对这个干巴巴的小种子下口——生吃还是泡水吃?磨碎还是整个吃?

今天星球就为大家解答下疑惑~


1. 奇亚籽可以撒着直接生吃,沙拉、面包、做好的甜品上都可以撒~嚼起来脆脆的,不过一定记得要嚼碎哦~


2. 营养专家一般更推荐奇亚籽泡水后再食用。一旦浸在水中,奇亚籽会“变胖”,膨胀12倍成为凝胶状,这样身体可以更好地消化种子,吸收种子内部更多的营养成分。

进入胃中的奇亚籽继续发生凝胶反应,在碳水化合物和消化酶之间构成物理屏障,由此延缓碳水化合物降解为单糖的过程,饱腹感和对饥饿的耐受力同时得到了增加。


泡奇亚籽也很简单,只需要将奇亚籽和水准备1:10的比例,混在一起后搅匀就行了~然后将奇亚籽混合物放置30分钟至2个小时就能得到一种凝胶质地。


3. 还有一种吃法是将奇亚籽用磨咖啡豆机或点击蓝色文字可前往商城购买)打碎,可以用来做pancake、玛芬、面包、甚至意大利面,不过一定要将磨碎的奇亚籽放在密封的玻璃罐中冷藏保存。


4. 素食烘焙中奇亚籽是很重要的鸡蛋替代品。一汤匙奇亚籽+3汤匙水可以代替一个鸡蛋,做蛋糕或者煎饼是很不错的选择~


关于点击蓝色文字可前往商城购买)的介绍到这里已经结束了。如果你想了解如何实操,那么继续阅读下文获取灵感。我们就一起来看看怎么把这个神奇的种子做出花样来吧!



04
奇亚籽食谱

接下来,星球教大家奇亚籽的9种吃法,再也不要错过这样一个重要的食材啦~


— A.直接撒着吃 —

01
 「 炒西葫芦配奇亚籽 」

单独炒西葫芦总是觉得少了点什么...那就加点脆脆的奇亚籽来拯救西葫芦单调的口感吧!

食谱&图 |insteading

【 食材 】

 西葫芦(切成半月形) /  1个

奇亚籽 /  2.5勺

海盐 /  1勺

黑胡椒  /  1.5勺

/  1勺


【 做法 】

①将煎锅加热至中高热,加入奇亚籽,不停地翻炒使其受热均匀。等到奇亚籽变黑后就可以从锅中取出,放在一个碗中。


②将火稍微调小些,加入橄榄油,盐和黑胡椒,炒上3分钟。


③最后加入西葫芦片,转为大火炒上7~8分钟,出锅后在西葫芦片上撒上奇亚籽,搅拌均匀,就可以享用啦~

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02
 「 奇亚籽藜麦沙拉 」

奇亚籽和藜麦的搭配也是不错的选择~同样作为明星食材,的蛋白质和膳食纤维都很高,低GI帮助维持血糖的平稳,对心血管系统好处多多呢~

食谱&图|The Iron You

【 食材 】

  生菜(或者其他绿叶菜) /  6杯

牛油果(去核切片)  /  1个

苹果(切成小块) /  1个

煮熟的藜麦 /  1杯

奇亚籽  /  2勺

扁桃仁(切碎) /  2勺


【 沙拉汁 】

青柠 /  1个

橄榄油  /  4勺

海盐 /  1/4勺

白胡椒 /  1/4勺


【 做法 】

①将橄榄油、海盐和黑胡椒倒入一个小碗,一个青柠挤汁,搅拌均匀放置10分钟。


②将绿叶菜放到一个大碗中,加入牛油果切片、藜麦和苹果块。


③最后将沙拉汁淋在蔬菜碗中,再撒些奇亚籽和就可以吃啦~


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— B.加水泡着吃 —

奇亚籽可以加到燕麦、甜点、果昔、沙拉等各种食物里作为点缀

还可以做成布丁~用杏仁奶、豆奶或者、果汁,加上奇亚籽和各种水果、坚果、……这些食材你随意发挥,低卡美味的布丁就做成了!

01
 「奇亚籽布丁巴菲」

最经典的基本款吃法,却是素食网红博主都喜欢的餐后甜点!每天来上这样一小份布丁,营养和好心情一样不落下~

食谱&图 | Best of Vegan

【 食材 】


 布丁

奇亚籽 /  1/4杯

  /  1杯

枫糖浆(或)  /  1勺

 奶昔

香蕉(切块) /  1个

植物奶  /  1/4杯

蔓越莓或草莓 /  1/2杯


【 做法 】

①将1杯植物奶和枫糖浆倒入一个玻璃瓶中,搅拌均匀。将奇亚籽放入瓶中,轻轻摇晃直到均匀,放入冰箱冷藏至少30分钟或过夜。


②将做奶昔用的食材放入搅拌机中打到质地均匀。从冰箱取出玻璃瓶,在奇亚籽布丁上倒入奶昔,再加上喜欢的装饰(比如蓝莓,椰子片),稍微回会儿温就可以享用啦!

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 02
「椰香奇亚籽布丁」

星球大当家还亲自拍了视频,教你最简单的布丁做法~看完这个视频后你可以一通百通,瞬间get到制作奇亚籽布丁的精髓,从此玩转布丁不在话下~强推!


03
 「 奇亚籽莓果燕麦粥 」

富含胆碱,GI值很低,可以缓慢又持续地让血糖上升,保证好几个小时内头脑的能量充足和清醒,帮助增强记忆功能。搭配上同样对大脑和神经系统有利的奇亚籽和枸杞,这款早餐真是补脑的盛宴~

食谱&图 | supperthymestories

【 食材 】

燕麦片 /  3/4杯

奇亚籽  /  3勺

杏仁奶 (或其他植物奶) /  2杯

肉桂粉 (可不加)  /  2勺

蓝莓  /  1杯

枸杞 /  1/2杯


【 做法 】

①提前一天晚上在碗里将燕麦片、杏仁奶、 奇亚籽混在一起,搅拌均匀后用保鲜膜封住,放在冰箱冷藏过夜或至少6小时。


②早上将碗从冰箱拿出,室温下放置20分钟回温,再次搅拌后在燕麦粥上加入蓝莓、枸杞等调料,一碗超级醒脑爽口的早餐就做好了!(如果不喜欢冷着吃,或者脾胃虚寒的话,可以在常温下浸泡食材或用小火煮燕麦粥)

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04
 「 奇亚籽红豆露 」

想吃西米露的时候突然间想到,用奇亚籽代替西米不会更健康嘛?真是太机智了~

食谱&图| Meredith咩乐滴斯

【 食材 】

 红豆 /  40g

奇亚籽  /  18g

冰糖  /  几颗(用黄冰糖、红糖或砂糖也行~)

豆奶 /  适量

【 做法 】 

①红豆用水泡发(隔夜或5小时+)。


②奇亚籽用水泡发(起码需要30分钟)。


③红豆煮熟,软硬度看你自己口味啦。大火煮开转中火,再煮上45分钟~


④红豆快好的时候加入冰糖、奇亚籽和豆奶,搅匀,然后开吃吧!


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— C.料理机打碎做smoothie —

01
 「 奇亚籽排毒果昔 」

生菜心是数一数二的天然补水能手哦,还能帮助控制血糖,配上抗氧化活性极高的奇亚籽,全身皮肤都会发光起来呢~

食谱&图|eatingbirdfood

【 食材 】

水 /  1杯

生菜心  /  1个

菠菜 /  1/2杯

香蕉(切块) /  1个

苹果(切块)  /  1/2个

柠檬(去皮) /  1/2个

薄荷叶  /  4~5片

奇亚籽  /  1勺


【 做法 】
将所有食材放入搅拌机中,搅拌直到质地均匀即可~



— D.替代鸡蛋做烘焙 —


01
 「 奇亚籽柠檬司康(烤箱) 」

低碳水的司康,简单快手又好吃!这款司康的特点在于用了杏仁粉和奇亚籽,除了低碳水以外,比普通面粉版营养更丰富。杏仁粉也可以换成燕麦粉。

食谱&图 |醉饭yoyo

【 食材 】

 奇亚籽 /  1大勺(15ml)

水  /  3大勺

 /  3大勺

杏仁粉 /  150克

小苏打  /  1/4小勺(两根手指捏一小撮)

海盐 /  1/4小勺

枫糖浆(或椰枣蜜)  /  1大勺

柠檬(皮屑) /  1个


【 做法 】
①1大勺奇亚籽加3大勺水,放碗里搅匀,静置10分钟。柠檬擦皮屑。另一个碗里杏仁粉、小苏打与盐混合在一起。烤箱175摄氏度预热。


②静置好的奇亚籽“蛋液”碗中加入糖浆,椰子油和柠檬皮屑,搅匀~


湿料搅匀后跟干料混合,和成面糊。

③和好后,可以放进司康模具中整形,也可以用手。用手的话可以先整成一大个圆形,再切成四到八小块,或分成几个小圆形。


整形好后放在铺好烘焙纸的烤盘上放进烤箱,烤25分钟左右~

④烤好后从烤箱取出,晾一下。


刚烤的司康会比较酥,晾凉后会变软。吃的时候搭配果酱或坚果酱口感更佳!


02
 「 奇亚籽能量球 」

一口一个小小的奇亚籽能量球,工作学习间隙的能量补给站,让你超长待机~

食谱&图 |The Chia Co

【 食材 】

 /  60g

  /  150g

 /  1勺

奇亚籽 /  15g

枫糖浆(或椰枣蜜)  /  1/2勺

橙汁(可选加) / 1勺

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【 做法 】
①将花生酱和枫糖浆搅拌均匀,并加入香草精搅拌(成以下的状态);

②接着加入剩下的食材,并搅拌均匀直到所有食材都完全融合;


③用勺子把它们滚成圆球形即可。如果用手的话可以在手上抹一些油,以免食材都粘在手上很难洗干净哦~也可以用勺子来操作,比如压成饼状。

④将能量球放入冰箱中,稍微变坚固一点时就可以拿出来吃啦!不想吃凉的也可以在常温下放置一会儿就能吃啦~

03
 「 奇亚籽果酱 」


普通果酱会放大量的糖,还有的会放明胶,而这个改良后的“健康版”果酱用奇亚籽代替明胶增稠,白糖也换成了枫糖浆,吃起来更加地放心。做甜品、smoothie,或搭配面包、松饼都特别好吃~


【 食材 】


奇亚籽 /  2大勺

草莓(或其他水果)  /  750g

枫糖浆(或椰枣蜜) /  2-3大勺(30-45ml)


【 做法 】

①草莓跟2大勺糖浆一起放小锅里中火加热,边煮边搅拌。

用搅拌铲把草莓压碎,烧开后转小火,煮5分钟。重新调回中火,加入奇亚籽一起再煮10-15分钟,直到果酱变成自己想要的浓度~


(糖浆用量可以调整,草莓足够甜,本身不喜欢甜食的,完全可以不加糖了)

②煮好以后,尝味,可以再1大勺枫糖浆。觉得甜度够了就不用加了~



05
食用小贴士

1. 奇亚籽一般食用量在10到15克左右,一天食用2次左右最好。

2. 因为奇亚籽中的蛋白质、纤维素、碳水化合物、脂肪含量很高,不易消化,食用过多很容易出现腹胀、腹痛的情况,所以胃病患者慎吃哦~

3. 奇亚籽也有显著的降压效果,所以低血压病患也要慎吃呢。

4. 不过除此之外,奇亚籽的功效可真是数不过来:消炎、降低胆固醇、保护心脏、促进荷尔蒙平衡、缓解皮肤病……不说了,每天来上一小把就对了!

5. 奇亚籽怎么挑选?奇亚籽通常是黑色或白色,也有黑白花纹的,只要注意不要买到红褐色小而干瘪的就好啦。


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今日文章涉及到以下食材
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食谱&图 | unsplash, 其他已标注
编辑 | 雷同学、Krystal晶晶


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